性命的补充——水溶性维生素
水溶性维生素很容易被机体吸收，也很容易被排出体表，所以我们必须时时从食品中摄取水溶性维生素。水溶性维生素很“娇气”，很容易在烹饪过程中流失，还很容易受到光、热和氧化作用的粉碎。那么，水溶性维生素都有哪些，他们都有哪些特点和作用呢？本期我们就和各人聊聊水溶性维生素。
水溶性维生素，顾名思义易溶于水。在身段里，水溶性维生素往往很容易被吸收和渗出。不外部门水溶性维生素可在人体的瘦组织（lean tissue）里停顿一个月或者更长功夫。但是瘦组织一向在积极的与体液互换，所以在职何时辰水溶性维生素都有可能被细胞表液吸走或者是被血液冲走，进而随着尿液渗出。
水溶性维生素重要蕴含维生素C 和维生素B族，它们的共同特点是：
1、易溶于水。
2、不溶于有机溶剂。
3、化学组成中除含有碳、氢、氧表，有的还含有其它元素，如氮、钴、硫等。
4、在体内不能大量贮存，组织内达到鼓和后其真相物或代谢产品可经尿液渗出。
5、若是摄入过少，会较快的因不足出现出症状。
6、在食品中常与脂类共存，吸收过程必要脂肪的参加。
7、通常无毒，极大量的摄入也会导致中毒症状出现。
维生素C
400年前，科学家发现齐全禁食新鲜蔬菜水果的人会患上坏血病，他们疑惑这跟新鲜蔬果里含有某种营养素有关。直到1933年，匈牙利钻研团队的圣捷尔吉·阿尔伯特等人率先从生物中分离出抗坏血酸，并且证明阐扬作用的物质就是维生素C。
维生素C的一个沉要职能是抗氧化作用，能够；な称泛腿颂宓淖陨硌趸。人体的免疫细胞必要高浓度的维生素C来；ぷ约涸诠セ飨妇⒉《镜热肭质辈淖杂苫。
维生素C 的另表一个沉要生理职能是作为辅酶因子推进多种蛋白的形成，蕴含我们时时所说的胶原蛋白。
同时维生素C还有提高免疫力、解毒、推进类固醇代谢等作用。
维生素B
维生素B是B族维生素的总称，重要蕴含维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12。维生素B拥有协同作用，彼此之间相辅相成。所谓的“木桶道理”，也齐全合用于维生素B族。
B族维生素的重要生理职能是作为辅酶，参加体内无所不在的生化反映。它对能量代谢、维吃欷肤和肌肉的健康、推进免疫系统和神经系统职能，推进细胞成长和割裂（推进红血球的产生、预防血虚）蹬仔沉要作用。维生素B族跟维生素C一样，最高可耐受摄入是推荐摄入量的几十倍，通常不容易过量。不外每种B族维生素是有一些区此外。
1. 维生素B1 维生素B1又叫硫胺素，持久不足会引起各种类型的脚气病。维生素B1重要存在于葵花籽仁、花生仁、瘦肉、辣椒、豌豆、绿豆、黄豆、幼麦、玉米面、粳米、黑米、幼米、鸡蛋黄、豆腐皮、猪肝、苹果等食品中。 |
2. 维生素B2 维生素B2又称核黄素。若是不足容易导致委顿、乏力、喉咙痛、眼睛红痒、紫红色舌头、肌肤红疹、口腔生殖系统综合征，其对光比力敏感，容易被光所粉碎。其重要起源于猪肝、麸皮、鸡蛋、黄豆、核桃、牛肉、牛奶、花生仁、菠菜、油菜、瘦猪肉、鲫鱼、粳米、幼麦、豆角等。 |
3. 维生素B3 又叫烟酸。持久不足会出现食欲减退、委顿乏力、体沉降落、把稳力不集钟注容易兴奋、皮炎等症状。其重要起源于蘑菇、花生仁、香菇、鸡胸肉、瘦猪牛羊肉、黄豆、带鱼、海虾、幼米、大米、幼麦、鸡蛋、玉米等食品。 |
4. 维生素B5 又叫泛酸，若是不足会出现胃肠不适、呕吐、手脚感触异常，以及对胰岛素的敏感性降低和抗体削减，免疫力降落等症状。其重要存在于动物肝肾、蛋黄、动物心脏、麦胚、麦麸、花生、核桃、大米、燕麦、蘑菇、幼麦、牛油果等食品中。 |
5.维生素B6 不足维生素B6-会出现身段虚弱、免疫职能降低、血虚、皮炎等症状，甚至还会心灵抑郁、易激怒。其重要起源于葵花籽、幼红尖辣椒、金枪鱼、鸡胸肉、黄豆、花生、腰果、牛肉、芹菜、猪肝、马铃薯、羽衣甘蓝、鸡翅、猪肉、松子、韭菜等食品。 |
6.维生素B7 又称生物素，婴儿不足生物素阐发为狂躁、嗜睡、发育缓慢。而成人不足则会出现毛发变细、失去光泽、脱发、红色皮疹、眼口鼻周围干燥、没有食欲、抑郁、肌肉张力减退等。不足者能够从花生、葵花籽、榛子、茶树菇、猪肝、咖啡豆、牛肝菌、杏仁、乌鸡蛋、辣椒、腐竹、麦麸、核桃、腰果、麦片、面、豇豆、甘蓝、鸡蛋等食品中获得。 |
7.维生素B9 维生素B9就是我们常说的叶酸。孕早期叶酸不足会引起胎儿神经管缺点。所以，医生建议在怀孕前和早期孕妇应该补充叶酸，孕妇 600-800?g/day，甚至孕早期可推荐到1000 ?g/day，乳母 550-800 ?g/day。猪肝、黑西瓜籽、黄豆、鸡毛菜、芦笋、娃娃菜、彩椒、红皮鸡蛋、花生米、韭菜、幼白菜、橘子、豆腐、草莓、西蓝花、菠萝等食品中都含有丰硕的叶酸。 |
8.维生素B12 又称钴胺素，其不仅参加体内多种化学反映，并且能够援手维持；ど窬纳窬。不足维生素B12会引起高同型半胱氨酸败血症、巨幼红细胞性血虚、神经系统危险，出现心灵抑郁、影象减退、手脚抖动等症状。通常动物肝脏、沙丁鱼、牡蛎、鸭蛋、青鱼、全脂奶粉、奶酪、蟹、鲑鱼、牛肉、金枪鱼、羊肉、鳕鱼、鸡蛋黄、火鸡肉、海鲈鱼、石斑鱼、龙虾、猪肉、酸奶等食品中含有较丰硕的维生素B12。 |
营养师提醒：
维生素固然极度沉要，但是并不是所有人都必要补充维生素。那么哪些人必要补充维生素？
1) 维生素不足者 ，但不成自行补充，最好在经过查抄确诊后，在医生的领导下补充所不足的维生素。
2) 预备怀杂注孕期、哺乳期的女性 ，通常医生会建议孕早期必要补充叶酸。
3) 新生儿通；岵钩湟恍┪豄。
4) 婴幼儿 ，通常在4个月以来必要补充维生素D3。
5) 患有乳糖不耐症者必要补维生素D3。
6) 持久素食者必要补维生素B12。
7) 老年人，由于吸收代谢职能逐步降落，所以通常必要补复合维生素和矿物质。
8) 艾滋病患者或者肌肉萎缩患者 ，他们渗出的维生素会比通常人快，故也必要补充复合维生素矿物质的。
9) 持久饮酒者最好能补充维生素B族和维生素C。
10) 时时感冒、咳嗽 的人群可适量补充维生素C。
11) 在手术、烧伤、或者沉大疾病的复原期 ，也是必要补充维生素的，具体要补充什么、怎么补，还得听医生的。
起源：临床营养网
作者：美国路易斯安娜州立大学医学中心在读博士 素无尘
